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しつこい便秘をスッキリ解消しよう!

 

お腹の中がスッキリしない、何日も便意が来ない等、便秘ってとっても不愉快ですよね。

便秘は、様々な病気や症状を引き起こすので、良くありません。

しかし、何をしてもなかなか改善されない方も多いのでは。

健康と美容の大敵、便秘の解消ケアをまとめてみました。

スッキリお腹になって、体もお肌も綺麗になりましょう!

 

しつこい便秘解消ポイント ① 3食きちんと摂取する

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出典  http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/treatment/diet02.html

 

女性は朝ごはんを抜いたり、不規則な食生活を送っている方も多いと思います。

しかし、3食きちんとバランスよく摂取しない事は、食事の量も減ってしまい、便秘へと繋げてしまいます。

ダイエットの為に極端に食事の量を減らしてしまう方も居ますが、それも危険です。

特に、朝食を抜くと体のバランスを崩してしまいますので、必ず摂取するようにしましょう。

 

しつこい便秘解消ポイント ② 食物繊維を摂取しよう

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出典  https://www.pluswellness.com/column/detail.php?id=47

 

食事によって摂取出来る食物繊維は、腸の中をキレイにしてくれ、有害物質や老廃物を便と一緒に排出してくれる、欠かせないアイテムです。

食物繊維を豊富に摂取し、便が出やすい腸環境にしましょう。

野菜や果物、豆類、キノコ類、芋類、穀物、海藻類などには、食物繊維がタップリ含まれています。

これらをバランスよく摂取し、腸内環境を整えましょう。

 

食物繊維には2種類あり、両方をバランスよく摂取する事が便秘にはとても大事です。

 

・水溶性食物繊維

こんにゃく、寒天、わかめ、こんぶ、ひじき、もずく、果物類

 

・不溶性食物繊維

そば、ライ麦、豆類、ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし、意味類、キノコ類

 

この2種類の食物繊維は、効能が全く違います。

その為、バランスよく摂取する事で腸に刺激を与えて、健康な腸へと導いてくれます。

 

水溶性1に対して、不溶性2の割合で摂取する事が理想的です。

いくら食物繊維を摂取しても便秘が解消されない!という人は、食物繊維の摂取の仕方に問題があると言えます。

 

しつこい便秘解消ポイント ③ ドライプルーンを摂取しよう

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出典 http://matome.naver.jp/odai/2140996386645579101/2140996983750577203

 

プルーンには食物繊維が豊富で、排便を促す作用があります。

速攻性がある便秘薬と言われるほど即効性があり、夜食べると翌朝にはすっきり快便へと導いてくれます。

 

プルーンの凄さは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つのバランスを併せているので、プルーンを食べるだけで両方の食物繊維の効果を得る事が出来ます。

 

ドライプルーンはスーパー等に売っているので、手軽に手に入れやすいです。

正常な方で1日3粒が目安ですが、それでも腸に響かない場合は1つずつ増やしていくと良いでしょう。

いくら頑固な便秘の方でも、5個程度で快便に促す事が出来ますよ。

便秘気味体質の方は、冷蔵庫にドライプルーンを常にストックしておくと良いでしょう。

日持ちもしますので、とても便利です。

 

しつこい便秘解消ポイント ④ 発酵食品を摂取しよう

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出典 http://www.ucoop.or.jp/kurashi/food/report_16666.html

 

私達の腸の中には、3種類の菌が存在しています。

 

・健康に導く、善玉菌

・体に悪影響を与える、悪玉菌

・腸内環境が悪くなると悪玉菌に味方する、日和見菌(ひよるみきん)

 

腸内環境を健康へと導く為には、腸の中の悪玉菌を退治して善玉菌を増やす事が大事です。善玉菌が多く含まれている食べ物を摂取し、善玉菌を多くしましょう。

善玉菌の代表格である食べ物は、発酵食品です。

ヨーグルトやチーズ、味噌、ぬか漬け、納豆等に多く含まれています。

 

また、オリゴ糖は乳酸菌のエサとなってくれるので、ヨーグルトにかけて食べると良いですよ。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑤ 水分を摂取しよう

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出典 http://jamilog.jami-ru.com/?eid=375

 

私達の体には、大量の水分で構成されています。

女性は、体の約半分が水分です。

体の水分は汗や尿で排出されるので、水分が減ってしまいます。

水分補給が足りないと、体内の水分バランスが崩れてしまい、便秘等の様々な症状に繋げてしまいます。

 

また、頑固な便秘の方は、食物繊維を摂取してしまうと便が硬くなってしまう事があります。

食物繊維には、たっぷりの水分を摂取する事で、腸に良く響いてくれます。

 

食事の際には、お味噌汁やスープなどの水分を必ず取るようにしましょう。

 

また、水やお茶なども定期的に摂取するようにしましょう。

便秘を防ぐ為の利生な水分摂取量は、2リットルと言われています。

食事や飲料などで、2リットルを目安に水分摂取をしていきましょう。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑥ オリーブオイルでぜん動運動アップ!

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出典 http://gafpsp.org/?p=402

 

地中海地方では、便秘になったらオリーブオイルと言われてきたそうです。

生活の知恵から導かれた定説と言われており、便秘に効果があるのは地中海地方の方が身を持って証明してくれているようなものです。

 

オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、大腸に届く事で朝刊を刺激し、腸のぜん動運動を活発にさせてくれます。

更に、潤滑油の役目を担ってくれるので、多少硬くなった頑固な便も排出へと促してくれます。

 

毎日の食生活の中に、オリーブオイルを加えるだけでOKです。

過剰な摂取は便秘効果を通り越して、下痢になる恐れがあります。

一般的な油の摂取方法と同じく、炒め物やサラダに少量加える等、その程度の摂取方法でOKなので、過度な摂取は間違ってもしないようにしましょう。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑦ バナナで便秘改善

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出典 http://blog.goo.ne.jp/battenger/e/b16a2f71a54e9f5c029663bdff40291f

 

バナナは、熟れた甘いバナナではなく、堅くて全く熟んでいない状態のバナナは、便秘改善に役立ってくれると言われています。

堅いバナナに含まれているレジスタントスターチというでんぷん質は、食物繊維と似たような作用を促し、水溶性・不溶性両方の性質を兼ね備えている、プルーン同様非常に優れた果物です。

レジスタントスターチは小腸で吸収せずに大腸まで届き、腸の中を弱酸性に維持させてくれます。

悪玉菌を抑制させる事が出来るので、善玉菌を増やしてくれます。

 

堅いバナナはじゃないと効果が無いので、ちょっと摂取しづらいなと思うかもしれません。

ヨーグルトと一緒に摂取すると、とても食べやすくなりますよ。

熱を加えても栄養素は一切落ちないので、焼きバナナで摂取してもOK。

火を通す事で甘みが増すので、オススメですよ。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑧ 腹筋鍛えて便秘改善

 

運動不足は、便秘に繋げてしまいます。

女性は特に腹筋が弱いので、大腸の便の送り出しの力が弱まり、便秘につなげやすいと言われています。

更に、便をする時に肛門に力を入れる為には、腹筋がしっかりしていなければ上手くいきません。

腹筋は、腸のぜん動運動を高める事が出来るので、腸を活発にする為には腹筋を鍛えるようにしましょう。

 

一般的な腹筋でも勿論効果がありますが、ウォーキングやジョギング等の全身運動でも、腹筋を鍛える事が出来ます。

体を適度に動かす事は、肥満防止や生活習慣病の予防にもつながるので、様々な角度から便秘改善に役立ちます。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑨ ストレスを抱えない

 

ストレスを感じると自律神経の動きが鈍ると、小腸や大腸の動きが鈍くなってしまい、便秘へと繋げてしまいます。

ストレスは誰でも抱えてしまう事なので、抱えないようにするのは無理に近いです。

リラックスできるように意識し、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

 

・好きな音楽を聴く

・好きな映画やTVを観る

・お気に入りの香りでリラックスをする

・良く喋る

・積極的に出掛ける

・ゆっくりお風呂に入る

・美味しい物を食べる

 

等、意識的にリラックス空間を作ると、ストレスは自ずと緩和されますよ。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑩ 便意を逃さない

 

便意が来るとトイレに行くべきですが、何かをしていたら後回しにしてしまう事ってありますよね。

これば、便秘へと促してしまう、良くない習慣です。

便意の我慢ばかりを繰り返していると、直腸の排便反射が弱くなってしまいます。

繰り返していると、便意を感じなくなってしまうそうです。

 

便意が来たら、必ずそれを優先して行動するようにしましょう。

 

誰もが起きる便意タイミングの多くは、朝食後ではないでしょうか。

食べ外に入ると、腸に排便指示が促されます。

この作用が、朝食後に便意がもよおしてくる事が多い要因です。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑪ お腹のマッサージで便秘解消

 

お腹のマッサージは、腸を刺激させる事が出来るので、便秘の症状を和らげる事が出来ます。

 

①仰向けになる

②両手の人差し指・中指・薬指を使い、おへそ周りを時計回りにゆっくり3回マッサージします。気持ち良いと感じる位の力を入れて、行いましょう。

 

しつこい便秘解消ポイント ⑫ お腹のツボ押しで便秘解消

 

ガスが溜まって苦しい時は、天枢(てんすう)というツボを押してみましょう。

 

①仰向けに寝て、おへその左右両方外側の、指3本離れた天枢を押します。

②人差し指・中指・薬指を揃えて、お腹が軽くへこむ位に押してあげましょう。押す時は息を吐き、力を抜く時に息を吐きます。

③3回~5回押します。

 

溜まってしまったガスが、胃腸で動くのが解るほどです。

ガスが溜まり易い方でも、スッキリしますよ。

 

まとめ 腸内環境改善で、便秘知らずの腸になろう!

 

いかがでしたか。

 

食物繊維の摂取方法も、これなら便秘解消に導く事が出来ますよ。

更に運動やマッサージを取り入れれば、頑固な便秘もすんなりいう事をきいてくれるようになりますよ。

便秘を解消させる事は、あらゆる病気の改善や肌質を良くする事が出来ます。

便秘が解消されて健康になり、お肌もツルツル。

こんな嬉しい事は、ありませんよね。

美容の為にも、腸内改善に是非チャレンジしてみましょう。

 

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